Le 1er novembre, la Journée mondiale du véganisme ouvre chaque année le mois consacré à l’alimentation végétale. L’occasion de mettre à table un bowl complet, prêt en 35 minutes : du quinoa moelleux, des cubes de tofu dorés à la poêle, des pousses d’épinards et des graines de courge torréfiées. Ces trois ingrédients comptent parmi les meilleures sources végétales de magnésium, un minéral que les régimes végétaux apportent même en plus grande quantité que ceux des mangeurs de viande, comme l’explique cet article.
Ingrédients pour 4 personnes
- 240 g de quinoa
- 480 g de tofu ferme nature
- 40 g de graines de courge décortiquées (4 cuillères à soupe)
- 150 g de pousses d’épinards
- 3 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- Sel et poivre
Étapes de préparation
- Cuire le quinoa : rincez le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide, en le frottant entre vos doigts. Versez-le dans une casserole avec deux fois son volume d’eau salée, portez à ébullition puis laissez cuire 15 minutes à feu doux. Couvrez hors du feu et laissez gonfler 5 minutes.
- Presser et mariner le tofu : pendant la cuisson, égouttez le tofu, enveloppez-le dans un torchon propre et posez une planche dessus pendant 10 minutes pour en chasser l’eau. Coupez-le en cubes de 2 cm et mélangez-les avec la sauce soja, l’ail écrasé et le paprika fumé.
- Dorer le tofu : chauffez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Faites-y dorer les cubes 8 à 10 minutes, en les retournant régulièrement, jusqu’à ce que toutes les faces soient croustillantes.
- Torréfier les graines : dans une petite poêle sans matière grasse, faites griller les graines de courge 2 à 3 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’elles gonflent et commencent à crépiter.
- Assembler les bowls : fouettez le jus du citron avec le reste d’huile d’olive, du sel et du poivre. Répartissez les épinards crus dans quatre bols, ajoutez le quinoa encore tiède, puis le tofu. Arrosez de sauce et parsemez de graines de courge au dernier moment.
Combien de magnésium dans un bowl ?
Une portion apporte au moins 280 mg de magnésium, sans compter les épinards, selon les teneurs publiées par la Société suisse de nutrition :
| Ingrédient, par personne | Magnésium |
|---|---|
| 60 g de quinoa (poids cru) | 108 mg |
| 120 g de tofu ferme | 120 mg |
| 10 g de graines de courge | 52 mg |
| Total | 280 mg |
C’est plus de 90 % des 300 mg recommandés chaque jour aux femmes adultes et 80 % des 350 mg recommandés aux hommes par l’Office fédéral de la sécurité alimentaire. Le magnésium contribue notamment à réduire la fatigue et au fonctionnement normal des muscles.
Variantes possibles
Remplacez le quinoa par 240 g de pâtes complètes : chaque portion de 60 g apporte encore 72 mg de magnésium. Pour une sauce plus onctueuse, ajoutez une cuillère à soupe de purée de sésame à la vinaigrette au citron. En hiver, les épinards crus peuvent laisser place à des blettes rapidement poêlées, et deux noix du Brésil concassées par bol ajoutent du croquant.
Les petits conseils du chef
Ne sautez pas le rinçage du quinoa : il élimine les saponines, des substances naturelles qui donnent un goût amer. Pressez bien le tofu, car un tofu gorgé d’eau bout dans la poêle au lieu de dorer. Ajoutez les graines de courge au moment de servir pour qu’elles restent croquantes. Enfin, le jus de citron n’est pas là que pour le goût : la vitamine C favorise l’absorption du fer contenu dans les épinards et le quinoa.
Peut-on préparer le bowl à l’avance ?
Oui. Le quinoa cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, le tofu doré 2 jours. Gardez les épinards, la sauce et les graines à part, et assemblez au dernier moment : le bowl se transporte alors très bien pour le déjeuner.
Ce bowl est-il sans gluten ?
Le quinoa, le tofu et les graines de courge sont naturellement sans gluten. La sauce soja classique contient en revanche du blé : choisissez un tamari portant la mention « sans gluten ».
Peut-on le servir chaud ?
Oui. Faites simplement tomber les épinards 1 minute dans la poêle du tofu avant d’assembler les bols. Le bowl se déguste aussi froid, comme une salade complète.
